『始め方』筋力トレーニングとは
- K.H
- 2020年3月14日
- 読了時間: 5分
更新日：2020年3月20日
筋トレを始めるにあたってどうやって筋肉は大きくなるのか、筋肉量と筋力、筋持久力とは何なのか、医学的情報も含めて解説していきます！
女性の場合ですとダイエットや体を引き締めたいというように考えている方も多いと思います。
後半には筋トレに効果的な時間、どの頻度で行えば良いか書いてありますので読んでみてください！
まずは筋肉用語を整理しましょう！
筋肉量
人体の中に存在している筋肉の量。
以下は年齢別の平均値です。
【20代】男性：44%、女性：39%
【30代】男性：37%、女性：37%
【40代】男性：34%、女性：33%
【50代】男性：31%、女性：30％
【60代】男性：29%、女性：26%
【70代】男性：25%、女性：23%
推奨されているトレーニング方法
負荷60〜80％
反復回数10〜20回
セット数3〜5セット
セット間休憩1分
筋力
どれだけ力を発揮できるか。
推奨されているトレーニング方法
負荷90〜100％
反復回数1〜5回
セット数2〜3セット
セット間休憩3分
筋持久力
繰り返しの負荷を何回続けられるかというある特定の筋肉の持久力のことです。
RM（Repetition Maximum）
反復可能最大重量。
例）1RM＝ちょうど1回遂行できる重さ。
5RM＝ちょうど5回遂行できる重さ。
必須アミノ酸
必須アミノ酸はイソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジンからなります。
『EAA』は20種類のアミノ酸のうち、体内では合成することができない、食品から摂取する必要のある必須アミノ酸9種類を配合したものです。摂取して高強度のトレーニングが行われたときに筋肥大が狙えるほか、筋たんぱく合成は『BCAA』を上回るとも言われています。ただ、『EAA』は一気に摂取すると浸透圧性の下痢を引き起こしてしまう可能性があります。運動中に少しずつ飲むとよいでしょう。
そもそも筋肥大とは？
筋肥大とは筋線維が肥大し体積が増加することです。
・どうやって筋肥大するの？メカニズム。
トレーニングを行うと筋線維は小さく傷つきます。これはごく小さな規模なので、筋肉が断裂したような大きな痛みを伴うものではありません。この傷ついた筋肉は、栄養と休養を与えることで回復が可能。そのとき、傷ついた部分が以前より太くなります。これが超回復と呼ばれるもの。これを繰り返すことで、筋肉は体積を増やしていきます。
・効果的に筋肥大するには？
一過性のレジスタンス運動は運動後数時間以内に筋タンパク合成を刺激し、この同化作用は運動後約24〜48時間持続する。またロイシンを初めとする必須アミノ酸の摂取は筋タンパク合成を急激に刺激し，必須アミノ酸と糖質の混合物摂取はタンパク合成能をさらに増加する.。
筋肥大の ためには、原則的に最大挙上負荷(1RM)の70〜80%を用いて、、高容量を短セット間インターバルで行ない、筋力増強のためには、1RM の90%以上を用い て、低容量を長セ ット間インターバ ルで行なうのがよいとされている。
上記の二つは過去に発表された文献から引用しましたが、トレーニング後の必須アミノ酸&糖分補給、高負荷を少ないセットで行うことが筋肥大に重要だと推奨されています。
筋トレに効果的な時間？
筋トレに効率の良い時間帯はいつ？と思う方もいるかと思います。
正直にいうと
目的によって変わる。
です！
ダイエットもしくは減量をしたいとき
は朝起きてすぐになります。
最高なのは朝起きて何も食べずに有酸素運動を行うのが一番良いです。
理由は睡眠に入ってから起床まで何も食べていないのでお腹は空いている状態です。その状態で運動をするとエネルギーとなる糖分が枯渇しているので体内に存在する脂肪を燃やしてエネルギーとして使うからになります。
「じゃあ有酸素運動は何をすれば良いか？」
まずは、家の周りを散歩することから初めてみてはどうでしょうか？
もちろん準備運動を行ってからです！トレーニングよりもけが予防の方が大事なので。
散歩じゃ物足りないという方はジョギングをしてみましょう！
散歩とジョギングだと消費エネルギーが倍くらい違います！
歩行➡️3METs
ジョギング➡️7METs
これだけ違います！
因みにMETs（メッツ）とは安静時を1とした時の消費エネルギーです。
僕もジョギングをおすすめします！
無理をしないように着実に頑張っていきましょう！
しっかりと筋トレをしたい！
高いパフォーマンスで筋肉をつけたい！
こんな時は午後5〜9時が良いかと思います。
この時間帯が人間の活動パフォーマンスが高まると報告されています。
スポーツの試合が多いのもこの時間帯ですよね！
夜ご飯を食べて炭水化物（糖分）をしっかり補給してからトレーニングに臨みたいですね！
毎日種目（部位）を変える
おそらく多くの方が筋トレをした翌日に筋肉痛が来るかと思います。
これはトレーニングによって筋線維が微小に破壊されているからです。
筋肉を回復させてあげるために翌日は違う部位のトレーニングをしましょう！
例えば
月曜日：胸トレ
火曜日：肩トレ
水曜日：背中トレ
木曜日：有酸素運動
金曜日：脚トレ
土日：OFF
という感じですね。
個人的には金曜日などの週末に一番キツイ種目を持ってきます。
ストレス発散と翌日が休みなので思いっきりできるからです。
たとえ筋肉痛が来なかったからまた同じ種目をやるのはおすすめしません。
理由は疲労が溜まっており100%でトレーニングできないからです。
簡単ではありますが筋トレの基礎を解説しました！良ければ参考にしてみてください！
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