『おすすめ』自宅での簡単にできる筋トレメニュー！
- K.H
- 2020年3月17日
- 読了時間: 3分
更新日：2020年3月20日
今はコロナウイルスの流行による高齢者、肺疾患患者の重症化、パンデミックを食い止めるために全世界の政府が外出を控えるように呼びかけています。こんな状況ではジムに行きたくてもいけません。
器具を使わないと筋トレできないなんてことはありません。
僕が医療現場で実践させていた筋トレも含め、
自宅での自重筋トレをご紹介していきます！！
筋トレについてさらっと復習したい方はこちらをどうぞ！
腕立て伏せ
二の腕の上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることができます。二の腕を引き締めたい方や厚い胸板を作りたい方におすすめです。
まずうつ伏せに寝ます。
両肩の真横に手をつきます。
胸を下げた状態の時に肘が90°になるように手の幅を調整します。
つま先を付いて腕立て伏せstart!（女性の方などはつま先でなく膝をついてやると負荷を減らすことができます。）
・上級者向け
少し物足りない方は、
肩甲骨を寄せる。
お尻をキュッとしめる。（大臀筋に力を入れる）
この二つをやるだけでかなーりキツくなります！
コツは背骨を一直線に保つことと1.2.を常に行うこと！
意識が抜けやすいので10回程度を3セットにして質の高いトレーニングにしましょう。
腹筋
インナーマッスルである腹横筋、内・外腹斜筋、アウターマッスルである腹直筋を鍛えることができます。
クランチ
まず仰向けに寝ます。
頭を地面から上げおへそを見ます。両方の股関節と膝を90°に曲げます。（基本姿勢）
両手を頭の後ろで組んだ状態で両肘を両膝に3秒かけて近づける。
両膝に着いたら3秒かけて元に戻る。目線はおへそ。
ここで一番意識して欲しいのが
常に自分の背中と床に隙間を作らないこと！！！
これを意識することでインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。
腹横筋を鍛えることで腰痛予防や上半身、下半身への荷重伝達（力を伝えること）がスムーズになります。
まずは10回3セットから始めましょう！
プランク
次は王道のプランクです！
両肘と両膝を床につきます。
膝から頭までが一直線になるように姿勢をキープします。
まずは30秒を3セットから始めてみましょう！
慣れてきたら1分を3セットにしましょう。
負荷に慣れてきたり、上級者の方は図のように両膝を浮かしてみましょう！
さらにキツくしたい方！！！
図の姿勢で肩甲骨を寄せてお尻をキュッと締めます。（大臀筋に力を入れる）
これだけでかなりキツくなります！！
殿部
殿部（お尻）の筋トレです。
①まずは大殿筋の筋トレです。
まずうつ伏せに寝ます。
鍛えたい方の膝を90°に曲げます。（基本姿勢）
そこから腰が反らない程度に足を天井に向かって上げます。（大殿筋に力を入れる）
これを繰り返すだけです！
僕は実際にスポーツ選手に対して行わさせていたので効果は抜群です。
スクワット種目で大内転筋やハムストリングス、大腿四頭筋にばかり力が入ってしまう方におすすめです。
②次に中殿筋の筋トレです。
まず横向きに寝ます。下の足を軽く曲げる。（基本姿勢）
上の足を少し背中側かつ天井へ向かって上げます。（つま先を地面に向けたまま）
これを繰り返します。
これもスポーツ選手に行わせてきました。
特にバランス能力の低い選手は中殿筋の筋力低下が著名で一般の方も筋力低下はします。
腰痛予防や下半身のけが予防にもなるので是非やってみてください！
最後に
今回は自宅でできる簡単な筋トレをご紹介しました。
初心者でも上級者でもできるようなメニューを紹介しました！
キツイと思ってもやめない精神を養うことができるのが自重トレの良さだと思います！
けが予防やインナーマッスルを鍛えられる種目が多いのでいつもダンベルやバーベルを持っている方は是非やって見てください！！
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